51养生网
您的当前位置:首页 > 养生人群 > 白领养生

上班族专用的减腹操

2012-06-17 16:55 来源:互联网 

  小肚囊问题几乎是现代都市人的通病,每天坐着上班,车门就搭车,吃得还都是大鱼大肉。于是小肚子就“凸显”出来了。下班的减腹方法是由专业健身教练支出的,男女皆宜,不妨试一试。

坐着也能减腹?

再次见到张教练时,记者就迫不及待地拿出打印出来的读者邮件说给张教练听:“我事情太多,公务繁忙,健身的时间实在是太少了,只能偶尔来健身房一次……”

还没说完,张教练就呵呵地笑了起来:“在我的会员中也有这样的人,制定好的健身计划没办法好好实施。”

“但是也有确实公务繁忙得抽不出身,同时又特别想把肚腩减掉的,他们该怎么办?”为此张教练献出两道“独家秘方”——胸腹呼吸法和抬腿收腹法来对付这样的人。

“胸腹呼吸法,简单点说,就是挺直腰背,在缩下腹的同时,慢慢地用鼻子吸气,感觉胸部在扩大,屏住1~3秒左右,再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作,无论是在公交车上站着,还是在椅子上坐着,都可以练习,相当有效。”

抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行:坐在椅子上,把腰挺直,双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。腹部用力,把膝盖慢慢朝胸部方向抬高,在最高点停一下,从一数到五,再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组,然后休息一会儿再重复一组,对消除腹部脂肪有非常好的效果。

做到三点,减腹才有效

减掉肚腩,最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。张力峰教练说,这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则:

一、至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1.5~2小时。

二、中低强度,把自己的心率控制在130~150之间,身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难,没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘,否则就是运动过量。

三、持续运动,不要停歇。

您已经下定决心把肚腩消灭掉了?那么,您从现在开始做的第一件事,就是把手中的方向盘扔掉:单位离家近的,步行上班;单位离家远的,骑自行车上班。此外,游泳也是张教练强烈推荐的减肚腩的方法。

躺在床上的减腹动作

天气越来越冷,很多人都会在懒在床上不动,更别提在外跑步了。因此,在采访现场,张教练为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。

“要特别指出的是腹部锻炼也有先后顺序,腹部包括上腹、侧腹和下腹,上腹的力量最大,下腹最小,侧腹居中,也就是说下腹最不好练,而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方,也就是肚腩所在。因此,练习的顺序是下腹、侧腹,最后是上腹。”说着张教练拿了垫子平铺在地上示范了起来(详见现场演练)。

这些动作简单,不但能增加腹部肌肉,也会促进腹部脂肪的消耗。但是张教练指出,每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。

动作一:交替抬腿,上身稳定不动,腹部收紧,下背部紧贴地面,交替抬腿,下腹部肌肉就能得到锻炼。

动作二:胸部抬起加旋转锻炼侧腹,吸气不动,呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力,肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。

动作三:锻炼上腹的动作是胸部抬起,仰卧在地上,屈膝90度,肘关节水平打开,呼气把胸部抬起,直至肩胛骨离开垫子,不要憋气,吸气还原。

经验分享

减肚子就是节食,如果饮食不控制,根本不可能成功减腹。我的经验是晚上不吃肉,只有中午吃肉。

——北京市通州区怡乐北街 陈红

过去每天早晨匆忙上班,根本来不及吃饭。中午在单位总也吃不好。一天的营养补给全靠晚上了。现在我宁可少睡一会也要吃早饭,还吃得很丰盛。坚持了一个月,突然发现隆起的大肚子变小了。

——新疆乌鲁木齐天山区建国路 陈汪洋

有一句俗话说得好,人要胖喝凉水也长肉。因此减肥还是要靠运动,尤其是多流汗的运动。我就是一个运动狂,吃的也不少,照样没有小肚腩。

热点排行
精彩看点
网友推荐

Copyright © 2013 51yangsheng.com All Rights Reserved. 51养生网 版权所有
京ICP备16014158号  网站地图