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白领腰腿保健有妙招

2016-02-29 11:16 来源:互联网 

腰腿痛的保健

专家介绍,白领平时要直坐于椅背固定的椅子上,椅面高度应和坐正后膝关节弯曲90°后的小腿高度相等。最好以皮革包裹、棉织物覆盖在硬质椅面上为宜,这样既有力度支撑,又有一定的弹性。不提倡坐太软的沙发太硬的木质椅子。靠背的下部要有适度的凸起,恰好顶在腰部,椅背高度最高不超过肩,最低不低于胸椎后突顶点。椅背的质地要求尽量与椅面相同。

腰腿痛的保健
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避免久坐,注意生活保健,一般以1小时为宜,最多2小时。

步行时应挺胸收腹,向上提取重物时应屈膝蹲下,并用双手环抱所提重物。用力对称时,即使50斤也不会对腰部有太大影响。

不要睡太软或太硬的床,床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度。

避免腰部长时间旋转、过屈活动及负重。

避免受凉,直吹电风扇、空调等非常有害健康,注意腰部白天免受风寒潮湿侵袭及夜间要保暖。

腰腿痛的锻炼
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腰腿痛的锻炼

★锻炼前要热身,先慢慢将关节活动开。

★以散步为主,快慢走可自行调节,一般每次20~30分钟。如果快步走,20分钟即可,一天运动量1~2小时。

★吊单杠或门框,慢上慢下。

★“燕飞式”功能锻炼(俯卧位,双上肢平伸后上举,双下肢后伸上抬),持续数秒后放松,反复数次,根据个人情况适量进行。一般1组12次,每次做3组,每天锻炼3次。

★“五点支撑式”功能锻炼(仰卧曲肘,双手放于胸前,屈膝、双脚踏床与肩同宽,头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰),持续数秒放松,反复数次,根据个人情况适量进行。一般1组12次,每次做3组,每天锻炼3次。

★“弯腰压腹”锻炼(站立于椅背后,双腿并拢,以椅靠背抵住腹部脐下2厘米处,向前弯腰至最大限度),持续数秒再回原位,反复数次,根据个人情况适量进行。一般每次锻炼20~30次,每天3次。

★腰椎左右侧弯,锻炼腰椎小关节。锻炼方法:身体直立,左右手中指贴于裤缝,慢慢左右侧弯,中指沿裤缝上下运动。一般每次运动20~30次,每天3次。

注意:锻炼腰腿动作应轻柔缓慢,循序渐进地增加活动量,持之以恒,注意养生保健。

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