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夏季练就健美双肩

2010-11-06 17:06 来源:互联网 

又到了穿薄衣、显身材的季节了。无论男女,要想变成标准的衣裳架子,首先要有一副宽阔、薄削的肩膀。如果自己的身材不够标准,也不用着急,从事了多年的私人教练说,通过进行肩部肌肉的专门训练,普通人也可以增大肩部肌肉,以弥补窄肩的不足。

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练出肩膀的健康美要抓关键。人体的肩部主要有三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

能够快速有效锻炼三角肌的练习方法有:

1.哑铃上举。

目视前方正直站立,手持哑铃双臂自然下垂。然后,双手直臂经体侧上抬至水平位置,反复做8—12次。然后,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2—3秒后,再持哑铃直臂上举,做8—12次。

2.徒手练习。

俯卧撑对发展胸大肌和三角肌等有益,引体向上有助增强胸大肌及背阔肌。做引体向上还可将单杠置于头后位置,这样能使肩背肌肉得到更多锻炼。

除了上述两种方法外,大家还应该做些能增强心肺耐力的训练,如跳绳、健走、游泳等。在锻炼期间应适当增加饭量,特别是主食的摄入量,在每日锻炼前的一小时进餐,锻炼后的半个小时之内再进餐一次,这样既能保证足够的热量供给,又能增加身体对营养物质的吸收。

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