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秋冬养生 脑力劳动者必吃的营养美味食谱

2016-02-01 14:25 来源:互联网 

脑力劳动者一般肌肉活动少,主要从事脑力劳动。怎样通过食物营养提高大脑的劳动效率,这是每个脑力劳动者关心的问题。科学家研究发现,人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右,但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20%。人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。但人脑在利用能源物质上与其他器官不足,它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供给能量。大脑对血糖极为敏感,人脑每天大约需用116~145克的糖,当血糖浓度降低时,脑的耗氧量也下降,轻者感到头昏、疲倦,重者则会发生昏迷。因此,一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。

蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。
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蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。实验证明,食入不同含量的蛋白质食物对大脑活动有显著影响。增加食物中的蛋白质含量,能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用,而且蛋白质中的合氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性,有保护大脑的作用。

人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂(其中含有不饱和脂肪酸),它们有补脑作用,能使人精力充沛,使工作和学习的持久力增强,对神经衰弱有较好的疗效。另外,科学家研究发现,人在长期从事紧张的脑力劳动时,机体可出现脂质代谢障碍,使血清胆固醇含量增高,引起高脂血症和肥胖症。紧张的神经活动还能增加机体对维生素C、尼克酸、B族维生素、维生素的需要量。总而言之,脑力劳动者的营养从其工作特点及其对营养素的需要看,应以补充脑组织活动的能源,构成脑细胞的磷脂或不饱和脂肪酸以及参与调节脑细胞兴奋或抑制的蛋白质、维生素A和微量元素等为重点。对辅助活动较少的,尤其是中年以上的脑力劳动者,由于热能摄取量较少,应特别注意保证有足够的优质蛋白质和维生素的摄入,减少纯糖、纯油脂食物的摄入量,增加蔬菜、水果的摄入量,科学安排一日三餐。

碳水化合物
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脑力劳动者宜选用的食物:

(1)富含碳水化合物的食品:如大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。

(2)富含优质蛋白质的食物:如蛋类、乳类、鱼类、禽类、瘦肉及大豆类。

(3)富含不饱和脂肪酸的食物:如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等。

(4)富含脑磷脂的食物:如猪脑、羊脑、鸡脑等,富含卵磷脂的食物主要存在于鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品中。

(5)富含维生素A的食物:如动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳中。

(6)富含B族维生素的食物:谷类、豆类、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋类、奶类、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼等。

(7)富含维生素C的食物:鲜枣、猕猴桃、柑橘、柠檬、柚子、菜花、绿叶蔬菜、辣椒、西红柿等。

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