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提醒:不吃主食只吃菜易发胖

2016-02-02 16:10 来源:互联网 

主食地位不可替代

我们人体每天需要的能量由生热营养素、碳水化合物、脂肪、蛋白质提供。其中,碳水化合物提供的能量占55%~65%。主食中富含碳水化合物,是每天不可或缺的食品之一。在我国居民的饮食中,约75%能量和50%左右蛋白质都来自谷类。虽然蔬菜、奶类和糖类也可以提供的所需的碳水化合物,但并不能取代主食。

由于主食中的碳水化合物可以转化成葡萄糖,并且直接给人体提供能量,所以许多人都会选择“戒”主食来控制能量。

适量主食不会发胖
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适量主食不会发胖

事实上,主食的摄入可以使人产生饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。减肥,应该减少摄入的是高能量食品而并非主食。令人发胖的元凶其实是糖和油。1克碳水化合物提供4千卡能量,1克脂肪提供的可是9千卡。如果选择不吃主食,只吃菜,那么摄入的脂肪量必然上升,所以许多人不吃饭了还是会发胖。

人体从粮食中摄入的主要是淀粉,适量的淀粉并不会使人发胖,而是在肠内经消化液慢慢分解为葡萄糖,而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源。大脑每天需要消耗100~150克的糖,来自于400~500克的粮食摄入,大脑高强度劳动时甚至需要600克。停止摄入主食,完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后,很容易导致血糖偏低,脑的能量供应不足,人就会感到疲倦,不能集中精力工作。

主食能保证充足碳水化合物的供给
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那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给,满足人们的日常生活需要呢?拿成年女性来算,体重假设为60千克,每天满足一般生活需要的能量大约为1800千卡,按照我国居民膳食指南建议碳水化合物供能比为55%~65%计算,需要碳水化合物为150~300克,而米、面碳水化合物含量为72%~76%,所以每天摄入主食要4~8两。

一些主食的供能情况:

(每份含能量80千卡,糖类18克)

食物名称分量熟重(克)

干饭1/4碗50

稀饭1/2碗100

面条2/5碗50

米粉3/5碗76

葱油饼1/4片37

馒头1/3个33

烧饼1/3个25

全麦面包1片32

包子皮4个61

水饺皮4片37

馄饨皮7片35

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