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健身之道的章法

2011-12-23 12:30 来源:互联网 

有关专家提醒:步行、游泳、跳舞、爬山等体力活动与药物一样,有个适度问题,如果把握不好,就会产生危险和伤害,因为体力活动强度与健康效益和运动伤害的大小同时成正比,所以一定要讲究科学的健身方式和方法。

体力活动运动形式基本可以分为三大类型:一是有氧运动,又称耐力运动,如步行、骑车,有利于心肺功能;二是无氧运动,又称力量运动,如举重、跳跃、快跑,可增强肌肉力量;三是屈曲和伸展运动,如太极拳、韵律操,可增强机体的柔韧性,预防肌肉和关节损伤。

需要做多少运动才能促进和保持健康呢­对于健康的成年人,每天进行30分钟中等强度的运动是预防疾病的最低要求,运动形式最好三种类型都要涉及,可以分2次—3次完成;青年人要每天至少进行中等强度的运动60分钟,同时每周至少参加能够增强肌肉力量、促进

骨骼生长的锻炼,比如游泳、变速跑等;老年人应该重点锻炼身体的灵活性、柔韧性和平衡能力,每天坚持散步、做广播操、单脚站立等是不错的选择。

另外,国际医学界推荐的可以对健康产生积极影响的体力活动量为:每周活动3次以上,每次持续30分钟以上,强度为中等。其判断标准是:稍微感觉疲劳,且心率相当于最大心率(最大心率=220-年龄)的60%—70%。

此外,运动时要注意一些必要事项:一、先看病,后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生,急性病患者一般不能运动,慢性病患者要在病情得到控制的情况下进行。二、因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平,运动量、强度和类型尽量满足个人要求,以方便为原则。三、要循序渐进。缺乏日常锻炼的人,一定要逐步增加运动量,尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动,以避免运动损伤。

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