51养生网
您的当前位置:首页 > 养生运动 > 健身常识

健身知识:运动可帮你预防肩周炎

2012-01-04 09:17 来源:互联网 

●直立飞鸟

a、双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;b、手臂伸直外展(向两侧抬起),手与肩同高位置,然后恢复到自然位置;c、若有肩痛的,外展动作应避免疼痛;d每次练习3~5组,10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

●俯卧抬臂

a、自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形,双臂自然放松;b、双臂保持“T”或“V”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右;c、保持抬起姿势15―30秒钟,然后恢复到起始位置;d、每次练习3~5组,组间休息45秒~90秒。

●俯卧撑

a、双手略大于肩宽,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展;b、保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,收腹的同时两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,持续一秒钟,然后恢复原状。c、每次练习3~5组,大于10次为宜,组间休息45秒~90秒。

●外旋练习

a、侧卧在长凳上,下侧的手臂屈曲垫于头部,上侧腰间搭一条卷起来的毛巾,用来垫上侧肘部; b、上侧手臂屈肘90度,并将肘部倚在毛巾上,使大臂同上身平行,前臂在腹部前面垂下手掌朝下;c、将上侧的大臂尽可能贴近身体,手(重物)向上运动,直至最大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作;d、每次练习3~5组,大于10次为宜,组间休息45秒~90秒。

●直臂后伸

a、双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;b、手臂伸直后伸,后伸至最大位置(根据肩部反应调整位置);c、然后恢复起始姿势,重复动作;d、每次练习3~5组,10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

●单臂支撑

a、双手位于肩部正下方,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展(或双膝跪地);b、保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,缓缓将左(右)手抬离地面3~5厘米,保持3~5秒;c、恢复到起始位置,然后换右(左)手抬离地面,重复动作;d、每次练习3~5组,单侧大于6次为宜,组间休息45秒~90秒。

年过40之后,越来越多的人发现自己的两只肩膀越来越不听使唤,举不得重东西,抬胳膊就痛,取高处摆放的东西都成了生活中不能承受之轻。去医院外科挂号就诊,医生一番询问检查之后,通常会在诊断书上写下龙飞凤舞的三个字:“肩周炎”。然后通常医生会给出以下的处方:吃止痛药,敷膏药,理疗按摩,针灸,功能锻炼。

肩周炎罪魁祸首是肌肉失衡

医学研究告诉我们:大部分慢性肩周炎患者最初的起因是“肩峰下撞击”,这种名字很拗口的病变,简单说来,是由于肌肉失衡致使肩关节内部过于狭窄,导致抬胳膊的时候,关节内的肌腱被两边的骨头挤压、撞击,从而引起肌腱的疼痛和损伤。如果任由“肩峰下撞击”发展下去,疼痛和损伤会导致整个关节发炎甚至僵硬,肩周炎就这么登场了。所以肩部肌肉失衡才是罪魁祸首,而药物、按摩、针灸对此都没有明显作用,解决肌肉和姿势问题,只能靠功能锻炼。

危害颈肩的生活习惯

肩周炎还有个绰号叫“五十肩”,之所以这样叫,是因为肩周炎多在40岁以后发病,大部分患者的年龄在50岁上下。但是近些年来,这种情况正在逐渐发生着变化,因为生活方式、职业习惯以及运动中保护不当等原因,肩周炎已经开始危害到更年轻的人群了。长期伏案工作的职员,整天沉溺于电脑游戏、网上购物或者社交网络的“宅男宅女”们,离肩周炎的魔爪已经越来越近了。

君子不立于危墙之下,我们如何改变这种状况呢­说来也简单,首先,不管是伏案工作,还是游戏上网,过一小时就要站起来活动活动。其次,坐姿要正确,腰背挺直,目光比平视稍低一点,而不能低头含胸,也不能把胳膊肘架到桌子上。我想,这种要求意味着大部分人要重新调整桌椅和显示器的位置和高度,事实上,国外很多公司为了防止雇员发生颈肩痛,会专门请医学专家上门给员工的桌椅电脑的位置和高度进行调整。

热点排行
精彩看点
网友推荐

Copyright © 2013 51yangsheng.com All Rights Reserved. 51养生网 版权所有
京ICP备16014158号  网站地图