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教你做颈部保健操

2012-10-03 09:04 来源:互联网 

成天坐办公室或是长时间在电脑前一动不动的人容易患颈椎病。为预防此类疾病的发生,下边向大家介绍一套简单易学的颈部操,每天清晨起床时做做,可以促进血液循环,提高新陈代谢,从而使颈部肌肉更为结实,关节更加灵活。

第1节:仰卧床上。后脑勺用力下压枕头(注意枕头不能太软,也不能太高,10到15厘米即可),然后翻身俯卧,额头用力下压枕头。呼吸要保持均匀。

第2节:俯卧,将头抬起,尽力后仰,保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧,右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作,颈部向身体两侧拉伸。

完成以上两节后,起床并坐在凳子上,两腿平放,双手自然下垂,继续完成下面的动作。

第3节:脖子向前探,并努力使下巴靠近胸部,然后将头大幅度后仰,连续做2至6次。

第4节:肩关节连续由前至后做划圆动作,然后反方向由后至前做划圆动作,注意速度不要太快,重复4次至6次。

第5节:从右到左旋转头部,然后反方向旋转,2至6次。

第6节:头向左偏,努力接近左肩,再换方向,重复4到6次。

第7节:将右手侧向上举,越过头顶去摸左耳,再用左手以同样姿势去摸右耳,连续4次。

第8节:模仿自由泳动作:手臂伸直,以肩关节为轴,大臂向前绕环6次,然后再向后绕环6次。

第9节:模仿蛙泳姿势:双手向身体前方伸出,交叉,脸正对手背,接着手朝两边伸展开去,最后于胸前合拢,重复6遍。

每次练习之后,最好加做一次呼吸训练,坐在椅子上或是站立做都可以,通过鼻子吸气,嘴呼气,这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种:

将手掌置于腹部,吸气时想象腹内气体膨胀,呼气时,意念中腹部收缩;

吸气时双手分开,吐气时则双手交叉于胸前,将自己紧紧抱住;

用手指按住肩头,呼气时大臂上抬,肘部与肩平,呼气时手臂自然下垂。

我们有时会感到脖子发麻,变得僵硬,不时闹点小毛病。所以,我们可以利用每天的空闲时间,如上下班、排队等进行以下的简单练习,以摆脱颈部不适。每个动作做4到6次,每次需10到15秒:

首先是将手掌置于额头前,用力按压额头,额头同时也要用力顶手掌;

将手置于后脑勺处,动作原理同上;

尽力将肩往下压,而头向上伸,肌肉收缩,从而使脊椎得到拉伸。

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