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老年人均衡营养餐单

2011-08-27 09:12 来源:互联网 

主食类:多吃五谷饭或糙米饭

老年人基础代谢率逐步下降,饮食方面必须控制热量的摄取。年轻人通常每公斤体重需40大卡的人量,老年人所需热量较少,每公斤一种约30大卡左右,例如一个体重50公斤的老年人每日所需热量是1500大卡左右,60公斤的老年人则需1800大卡。

是故,老年人应维持均衡的硬实,奶类、蛋豆鱼类、五谷根茎类、油脂类、蔬菜及水果应平均分配在每餐中。根据营养专家建议,老年人每天应吃3-5碗饭,但依体形及活动量的不同,应依个人需要增件,一碗饭相当于二碗稀饭或二碗面条或一个中型馒头,热量280卡。

对于牙齿咀嚼功能不佳的老人而言,最好是将五谷饭煮成稀饭,同时可以摄取到较多纤维质;或将米饭加水煮烂一点,较易咀嚼,帮助消化吸收。

蛋白类:多鱼肉较易消化

对于消化吸收能力差,食欲不佳的老年人而言,可考虑以鱼肉为蛋白质来源。鱼肉质地较鸡鸭牛猪等类细嫩,较易吸收,且鱼肉富含多元不饱脂肪酸及DHA,胆固醇较低,有助于预防心血管疾病及高血压的发生;而鱼肉的烹调最好以煮卤烤为宜,油炸热量较高。

在蛋豆鱼肉类方面,老年人每日应摄取4份,每份相当于蛋1个或豆腐1块或鱼类1两或瘦肉1两。但是必须注意到:老年人每天最好不要吃超过3个蛋黄,以免胆固醇过高,若喜欢吃蛋又不太会变化煮蛋方式,水煮蛋或煮一锅茶叶蛋摆着吃也是不错的方式,但煮蛋不宜反复煮太久,以免营养成分被破坏,蛋白质变形导致不宜消化。

油脂类:1天2~3汤匙

高脂肪饮食与肥胖、脂肪肝、心血管疾病的发生有关,老年人应减少油脂的摄取,但是必须注意到;老年人每天烹调用油以2~3汤匙为宜,建议选用植物油,必须脂肪酸含量较高,通常1汤匙油15克,热量约135大卡,一餐饭烹调油量约1汤匙,才能达到均衡原则。

奶类:预防骨质疏松,奶类不可缺

为预防骨质疏松的发生,老年人最好每天喝1~·杯牛奶,摄取钙质。但是必须注意到:老年人可于早餐或睡觉前补充1杯牛奶,以利钙质吸收,若有乳糖不耐的问题,喝牛奶会腹泻,可考虑改喝优酪乳。优酪乳中含有丰富的益酸菌,可健胃整肠,帮助消化,不过优酪乳含糖量较高,每100热量高达50~60大卡,患有糖尿病的老人最好改吃原味低脂优格,热量较地,同样含有丰富的钙质和蛋白质。

老年人若有乳糖不耐症无法喝牛奶,可改喝豆浆。不过还是以喝牛奶为宜,初期可以一匙一匙漫漫喝牛奶,等到肠胃能适应了,再一杯一杯的喝。平常也可用小鱼干熬汤,将小鱼干熬软后吃下,鱼干含有丰富的钙质,可预防骨质疏松的发生。

蔬菜类:多吃嫩叶蔬菜预防便秘

老年人咀嚼能力变差,吃蔬菜成为一件苦差事,以致摄取量越来越少,但是,老年人每天应吃3碟蔬菜,每餐约1碟(煮熟后约咖啡杯的所附的小碟为1份)。多摄取纤维素可预防便秘,建议可选择地瓜叶,小白菜、菠菜、等嫩叶类蔬菜,好咀嚼,较能引起食欲。处理方面,牙齿差的老人可将蔬菜切碎后再煮烂,但不要切得太细,以免维生素流失;先煮再切的方式虽可保持维生素,但要注意砧板及刀的卫生,以免污染蔬菜。

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