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老年人应该重视肌肉储存

2012-09-04 10:55 来源:互联网 

  肌肉减少会给人体带来那些影响呢?①肌肉减少后,会使人的基础代谢功能降低,使热量的消耗减少,最终可造成脂肪的堆积,引起肥胖;②肌肉的衰弱会累及心脏的功能,可成为心血管疾病的诱因,也是人到老年后易患冠心病的原因之一:③肌肉的力量下降,会影响人的运动,使人很容易出现肌肉拉伤、骨折等情况;④肌肉的减少会加重关节的负担,使人易患关节疾病。因此,老年人应高度重视肌肉的储存。

储存肌肉的最佳办法就是进行体育锻炼。老年人由于受身体的限制,不能完全像年轻人那样进行锻炼,但可先从强度小、易于学习的简易运动做起,例如:①可利用椅子,采取时而坐时而站的方式来锻炼腰部肌肉;②可把住栏杆或家具做下蹲运动来锻炼腿部肌肉;③可在平躺后弯曲双腿,然后稍稍抬起上半身,这样反复运动可锻炼腹部肌肉。

老年人在进行一段时间的低强度锻炼后,就可进行包括游泳、举重、投掷和做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等在内的高强度锻炼。普通的老年人每周可做力量练习3次,每次可练30分钟。在所有运动中,最适合老年人的运动是游泳。运动医学专家研究发现,一个人每周游泳2次即可达到维持全身肌肉现状的作用,而天天游泳则可以起到促进肌肉生长、加强肌肉强度的作用。

另外,老年人还可以依据自身的条件进行一些有氧运动。一般来说,喜欢静的老年人可以选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等锻炼方式,而喜欢热闹的老年人可以选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等锻炼方式。老年人参加锻炼通常应在早晨进行,但时间不宜过早,一般应选在日出之后。而有心血管疾病的老年人则应将体育锻炼放在傍晚进行,且每次锻炼的时间不宜超过60分钟。

需要注意的是,老年人参加体育运动后的正常表现应为:①脸色红润;②微微出汗;③心率加快但不超过120次/分钟;④运动后身体稍感疲劳,但休息后即可得到恢复;⑤有食欲增加、睡眠转好和精神变爽的感觉;⑥原有的慢性疾病都可得到缓解。如果坚持锻炼后,出现了与此相悖的后果,那么老年人就要对自己的运动量或锻炼方法进行调整,以免给身体带来副作用。

老年人要储存一定的肌肉,除了坚持锻炼以外,还要辅以合理的饮食。那么,老年人在饮食安排上要注意哪些事项呢?

一、要有规律地摄取蛋白质,人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。因此,老年人应及时地、有规律地补充蛋白质。专家认为,老年人应在每天中午一次性地摄入日需蛋白质总量的80%,因为这样安排比三餐平均摄入蛋白质更有利于肌肉中蛋白质的合成,从而可达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物有鱼类、禽类、蛋、豆类等。另外,老年人在补充蛋白质的同时还要多吃一些新鲜的水果和蔬菜,以加强消化功能。

二、要补充足量的氨基酸。吃高蛋白食物的同时服用氨基酸,对促进肌肉的生长十分有利。因此,老年人(尤其是消化功能不好者)应及时地补充氨基酸。补充氨基酸的最好方法是直接服用氨基酸制品,因为它容易被人体快速吸收。老年人可在临睡前空腹时服用氨基酸制品,如复合氨基酸口服液、铁锌钙氨基酸口服液、氨基酸片等,具体的服用量应根据自己的身体状况而定,最好是咨询医生。

三、应多补充维生素C和维生素E,而氧气在氧化过程中会形成大量的游离根,这些游离根积聚在肌肉组织中,会使肌肉组织发生坏死(这种变化与铁器生锈的机理一样,都是强烈氧化作用的结果)。要解决这个问题,最好的办法就是多补充两种维生素――维生素C和维生素E。研究表明,普通成人每天服用12~35毫克的维生素E和60毫克的维生素C就可以抵抗氧化作用对肌肉的损害。

专家告诉我们,老年人要重视肌肉的储存,但不是肌肉越多越强就越好。老年人应根据自己的身体情况,合理地调整锻炼方式和饮食结构,把锻炼身体当作一件快乐的事,这样才能使自己的晚年生活更加美满幸福。

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