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冬季长跑应注意什么

2010-05-05 14:36 来源:互联网 

  冬季长跑属于耐力性体育锻炼,运动时间长,能量消耗大,身体出汗多,疲劳恢复慢。从事锻炼的老年人可根据自己的身体健康状况,在运动前后依次考虑下述四个问题:

一、运动前少衣微暖。冬季气温较低,人体热量散失可因气温变化而增加。一些老年人为保暖御寒,习惯穿较多较厚的衣服参加运动,结果常常出现出汗多、来不及脱衣排汗,以致造成运动后脱衣受寒、发生伤风感冒等不适。为此,跑前应先在家门附近作好准备活动,待身体暖和(略感燥热)之后减少衣着,进行长跑锻炼。运动结束时,宜在身体不觉寒冷之前穿衣保暖。

二、室内空气流通。不少老年人长跑锻炼后进入室内时,原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失,并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。有人将此归结于运动量过大。其实,在很多情况下是因为室内外气温相差太大,室内空气不流通的缘故。因此,居室应注意清洁干燥、空气流通,切忌门关窗闭。若是过于闷热,会使人心跳乏力,血液循环减慢,加上汗腺大量排汗蒸发,人体特别容易疲劳。有关研究表明,温度为15~25度,相对湿度为50~70%的室内环境,较适合于老年人运动后的休息和体力恢复。

三、运动后加强营养。冬令进补一直是老年人调养身体的手段之一。这是因为人在冬季食欲好,消化系统吸收能力强。老年人应根据因耐力性健身锻炼,大量糖元经有氧分解被消耗的实际情况,在保证正常饮食需要的基础上,适量增加糖、维生素B、C的摄取量。可考虑从粮食、豆类的淀粉和辣椒、菜花、萝卜、白菜的进食中予以补充,但忌暴食暴饮。

四、行走宜抬头挺胸。冬季时有雨雪风霜,老年人出门常有低头含胸、举步谨慎的习惯。从运动生理学角度分析,经常低头含胸的不良姿势,可能会引起肩关节滑囊炎及腱炎,造成头部关节及周围肌肉的紧张,导致脊椎变曲过度而引起腰酸背痛。因此,老年人行走和跑步时宜穿平底运动鞋,尽可能抬头挺胸。这样,不仅肺活量可增加5~20%,而且能减少低头含胸引发的不适。

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