51养生网
您的当前位置:首页 > 养生人群 > 老人养生

年过50后储存肌肉可预防疾病

2013-07-24 15:42 来源:互联网 

到了50岁,肌肉量开始减少

日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手,对不同年龄层的3000人进行了肌肉变化情况的调查,发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。

福永哲夫指出:在20岁至40岁之间,肌肉的变化不大,但一到了50岁,肌肉量就开始快速走下坡路,男性大约减少1/3,女性减少约一半,同时肌肉力量也开始衰退。

因此,福永哲夫教授告诫人们要加强锻炼,他诙谐地说:“钱可以借,但肌肉却‘借’不到,为了晚年的幸福,‘储存肌肉’很有必要,储存的钱一旦使用就会减少,而储存的肌肉却越用越多。”而“储存肌肉”的最佳办法就是借助于体育运动。

肌肉量减少的危害种种

肌肉量减少有些什么坏处呢?首先是人的基础代谢降低,热量消耗随之降低,摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内,形成肥胖,而肥胖已被专家确认为一种病。

同时,肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手,肌肉衰弱必然累及心脏,成为诱发心血管病的“帮凶”,这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

此外,腿肌力量下降,上下台阶就会感到吃力,走路步幅会变小,而且容易被绊倒遭受骨折之苦。

再者,肌肉少了,关节的负担就会加重,产生关节痛,进而出现姿势变形而导致腰痛。

测试一下你的肌肉量

人到50岁,肌肉量减少,肌肉力量衰退,特别是肌肉的耐力将衰减。但是减少的幅度如何,衰退的程度怎样,你自己不妨测试一下,以便心中有数。美国研究人员设计的几种测试方法值得我们借鉴:

上梯耐力测试法 利用高度约20公分的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40-50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明较差。

腹肌耐力测试法 仰卧于床上,请人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强,反之则越弱。

体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下,在保持不向后仰的状态下,将身体前倾,要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少,伸长越多,显示你的肌肉耐力越强。

起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少,则你的肌肉力量越差。

上述方法不是很严格,只是一种大概的标准。为了及时掌握肌肉力量下降的速度与幅度,可每隔3个月或半年做一次这样的测试,以便及时调整锻炼方法和生活方式。

根据运动医学选择锻炼

由于上了年纪,不能完全像年轻人那样锻炼,应该从身体负担小、而且又易于学习的简单方法做起,最好将有氧运动与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等,这些项目可以加快呼吸心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。

其中又以游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好方式。据运动医学专家研究,一个人只想维持肌肉现状,每周游泳2次即可达到目标,若要提高肌肉功能,必须增至每周3次,如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。

所谓力量练习包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,使肌肉发达柔软,防止其耐力衰退。一般不妨这样安排:每周做力量练习3次,每次30分钟,其余时间做有氧运动。

另外,一些小运动也可助你一臂之力。例如:利用椅子,采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部;抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼;在锻炼腹肌时,首先弯曲膝盖,然后稍稍抬起上半身,从膝盖以上抬至看电视的高度。

辅以合理的饮食措施

在坚持上述锻炼的同时,尚须辅以合理的饮食措施,方能互相促进相得益彰,收到理想的效果。饮食安排上要注意些什么呢?

要有规律摄取蛋白质。法国专家研究发现,人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。他们在对实验鼠的研究中观察到,血液中氨基酸含量增多,能够刺激体内蛋白质的合成,而食用高蛋白食物则可提高血液中氨基酸的含量。但是,如果摄取蛋白质没有规律,反而会适得其反。

怎样才算有规律地摄取蛋白质呢?法国专家认为:对于中老年人来说,最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之,在一日三餐之中,中餐是摄入蛋白质的“黄金时间”,80%的蛋白质食物应安排在这一餐。

这样安排比平均分配给三餐会更有利于肌肉蛋白质的合成,促进非脂肪组织的生长,从而达到延缓肌肉衰退的目的。富含蛋白质的食物当以鱼、禽、蛋、豆等为佳,并同时吃入一定量的果蔬,以增加消化酶,如菠菜、无花果等,更有利于氨基酸在体内合成蛋白质。

补充氨基酸营养。有条件者也可直接服用氨基酸制品,胃肠功能不太好的人尤为适宜。因为氨基酸制品能被人体直接快速地吸收,不会使人胀气或增加脂肪。如临睡前空腹服用精氨酸,有助于提高体内天然生长激素含量和清除过多脂肪;吃高蛋白食物的同时服用赖氨酸,对促进肌肉生长很有利,一般吃入100克蛋白质服用3片赖氨酸即可。

补足维生素类。肌肉一旦“生锈”,老化速度必然加快。奥妙何在?原来,肌肉代谢需要大量氧气,而氧气在氧化过程中形成大量的游离根,大量游离根积聚在肌肉组织中,造成“污染”,时间一长,肌肉组织将发生坏死。这种变化与铁器生锈的机理一样,都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果。

有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根“锈蚀”的办法呢?专家的回答是肯定的,那就是补足两种维生素——维生素C和维生素E。研究表明,一般成人每天服用12-35毫克维生素E和60毫克维生素C就足以收效。

热点排行
精彩看点
网友推荐

Copyright © 2013 51yangsheng.com All Rights Reserved. 51养生网 版权所有
京ICP备16014158号  网站地图