51养生网
您的当前位置:首页 > 养生人群 > 老人养生

老人多动腰可延缓衰老

2011-02-26 15:00 来源:互联网 

“身体每一项运动机能,包括耐力、速度、灵敏度、柔韧性等,都会在一定年龄到达顶峰,然后开始衰退。”西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉《生命时报》记者,一般来说,首先退化的是柔韧性,其次是肌肉力量,最后是耐力。而就部位来说,以前人们都认为“人老腿先老”,但现在的研究证实,人体最先衰老的部位是腰。而要想防止这些机能的退化,离不开针对性的训练。

首先是柔韧性。好的柔韧性可以保证运动时各种动作的顺利完成,降低运动损伤几率。苟波说:“由于平时疏于锻炼,柔韧性一般从20多岁就开始退化了。现在很多年轻人连弯腰时,触碰脚尖都做不到。”训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。苟波解释说:“拉伸分为静力拉伸和动力拉伸。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作,这类动作锻炼柔韧性的效果较差,而且容易受伤。静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动,往往要求在拉伸到自身‘极限’后,坚持10秒左右,锻炼效果好且不容易受伤。”比如坐姿伸直双腿,俯下上身用手触摸脚尖,如果无法碰到脚尖,握住脚踝或小腿也可以,然后保持10秒钟。

其次是肌肉力量。苟波建议,可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行运动。“人体有200多块肌肉,从防止老化的角度来说,可以主要练习几大块肌肉”。腰腹部是重点照顾对象,可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作,练习腹肌和腰肌;上肢部分可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等,举哑铃、引体向上等可以锻炼到这些肌肉,防止“臂力”的丢失;下肢可以通过负重深蹲等动作,练习股二头肌和股四头肌。

最后是心肺耐力。“虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的,但由于它是所有运动的基础,所以我们一定要多锻炼它。”苟波解释说,游泳、跑步、自行车、健身操等都是很好的心肺耐力训练。这些项目锻炼的是全身肌肉,因此,我们只需选择自己喜爱的项目即可。“需要注意的是,心肺耐力训练要达到合适的强度才有效,一般我们用运动心率来衡量它。对普通人来说,运动时心率达到最大心率的60%—70%最合适。”

热点排行
精彩看点
网友推荐

Copyright © 2013 51yangsheng.com All Rights Reserved. 51养生网 版权所有
京ICP备16014158号  网站地图