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21天 希望你的心脏更健康

2013-06-03 12:09 来源:互联网 

  53岁的美国人贝蒂·布朗最近参加了一个强健心脏计划。她患心脏病已经很多年了,LDL胆固醇水平高达190,血压则为180/100,血糖水平最高时为150。让她不敢相信的是,三周后,计划结束时,她的LDL胆固醇水平下降了70个点,血压变为130/85,血糖水平则降为了100。这让她的心脏病风险降低了一半左右。设计这项计划的美国杜克大学医疗中心研究人员指出,只要在生活中做一些微小的改变,就能将心脏病的发病风险降低60%;

第一天:喝一杯绿茶。绿茶中含有多种强大的抗氧化剂,能够减少人体内胆固醇含量、降低血压。将大约600毫升的水煮开,在里面放入3包袋装绿茶,或者适量的茶叶,浸泡10分钟后,把茶包取出,这就是你一天所应喝的绿茶的量了。如果天气炎热,还可以将茶放在冰箱里,或者加点冰块,都能让茶变得更好喝。

第二天:减少食物中的饱和脂肪含量。在你一天所吃的食物中,不要让含饱和脂肪的食物超过25%,如果你已经患有心脏病,那么,最多只能吃15%-20%,因为这类脂肪会堵塞你的血管。鸡皮、肥猪肉和动物内脏等都是饱和脂肪含量太高的食物;对于含欧米伽-6的脂肪,也要小心,比如玉米油;含单不饱和脂肪和欧米伽-3脂肪的食物是最好的选择,比如鱼类。

第三天:试试用橄榄油做菜。在世界上所有的食用油中,橄榄油是最健康的。虽然它不适合高温烹调,但可以尝试着用它做凉拌菜。选购的时候,最好买冷压初榨橄榄油,这种油比其他种类的,保留了更多对心脏有利的抗氧化剂。

第四天:早餐要吃全麦面包。美国心脏协会第47届心血管疾病流行病学和预防年会上发表的研究表明,坚持每天早餐吃至少含有25%的燕麦或麦麸的全麦食物,可以降低心力衰竭的发病率。全麦食物包括各种各样的燕麦、大麦、糙米、全麦面包以及全麦饼干。

第五天:晚餐吃点鱼。脂肪越多的鱼,比如三文鱼和凤尾鱼,体内对心脏有益的欧米伽-3脂肪含量就越高。每周至少吃一次鱼,可以减少52%因心脏病而死亡的风险。

第六天:别忘了喝果汁。橙汁中含有大量叶酸,它能减少你体内高半胱氨酸的含量,从而降低心脏病风险。葡萄汁中则含有类黄酮和白藜芦醇,它们都是强力抗氧化剂,能防止血细胞凝结成块,堵塞血管。这些果汁最好一天两杯:早餐午餐各一杯。

第七天:去超市时多买水果蔬菜。对心脏有益的蔬菜包括甘蓝、西兰花、卷心菜等,这些蔬菜简直就是一座座蕴藏着抗氧化剂的金矿。

第八天:拿坚果当零食。研究发现,每周吃150克以上坚果的人,患心脏疾病或心脏病发作的风险,要比没吃的人减少1/3;不过注意别吃太多,否则很快就会发胖。

第九天:吃点亚麻籽。亚麻籽不仅便宜,欧米伽-3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明,平时吃点亚麻籽,可以将心脏病恶化的可能减少46%。每天两勺,把它磨碎夹在面包里,或者洒在沙拉里吃,想省事的人,还可以直接买亚麻油食用。

第十天:睡前喝杯红酒。红酒能够减少心脏病发作风险,已经是医学界的定论。除了酒精过敏和患高血压的人以外,每天30-60克的红酒是绝对安全的。

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