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老年人的运动“处方”

2013-09-10 15:11 来源:互联网 

运动强度要突出个性化

据研究,60岁以上的人运动时最高心率可达200次/分,最低为105次/分。所以,运动强度必须根据自身情况来确定。

选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容

轻到中度的耐力性运动有伸展练习和增强肌肉力量的运动。其项目有:步行、慢跑、门球、太极拳、老年健身操、柔力球、游泳、登高、骑自行车等。

合理安排运动负荷

开始锻炼要强度较小,时间要短,要有5-6周适应期。美国运动医学会推荐,老人训练强度的限度应是最高心率的60%,即比较适应的心率范围110-130次/分,每周3次,每次30-60分钟为宜。

做好准备活动和放松活动

准备活动一般采用快走、慢跑、慢走等,10分钟左右;整理放松活动的目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得以恢复,例如缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或自我抖动肌肉等。

(实习编辑:邓惠红)

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