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简单活动四个部位 可改善男性腰腿痛

2011-05-12 11:29 来源:互联网 

肩颈腰腿痛,要静养还是要运动?怎么动才能改善症状?下面介绍的方法可每天早晚各做一次,每次20~30分钟,不同的动作可交替操作。

肩部,你可以甩甩手

摇肩法:站立时两脚呈稍息姿势,比两肩略宽,肩部自然放松,以患侧肩关节为中心,肘关节屈曲,由前向后或由后向前,作环形运动。一般每次做摇肩动作50~100次,初期可做50次,中、后期做100次,酌情而定,动作要领,由慢渐快。

爬墙法:身体站立,两足分开略比肩宽面对墙壁,用病侧四指扶墙,沿墙壁持续向上爬行,使上肢高举到最大限度,或手抓粉笔,将每天上爬的高度画道横线,做个记号,逐渐增高,每天30次。

甩手法:站立时下肢呈八字形分开,患侧上肢下垂,前后甩臂30~50次,甩臂旋转范围先小到大,循序渐进,逐渐增加次数和范围。

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颈部,耸肩动颈就可以

左顾右盼法:通常取坐位,身体自然放松,特别是颈部肌肉要放松,正视前方,随着视力的平行线左右交替转动头部,通常先向“左顾”,后“右盼”,反复10次。

耸肩动颈法:身体呈坐位或站立位,两足分开距离与肩等宽,肩颈部自然放松,做由下向上耸肩动作,同时两肩臂可向后做牵拉活动,往返10次。

腰部,不妨叉腰旋转

叉腰旋转法:通常身体呈站立位,两足分开距离与肩等宽,两手叉腰,以腰臀部为中心,做左、前、右、后、左呈圆形的摇晃动作,再做相反方向运动,范围由小到大。

前俯后仰法:两足自然分开,全身放松,尤其腰部肌肉放松,两手叉腰,先做向前弯腰动作,前俯30次,而后做后仰动作30次。做前俯后仰时切忌太快,尤其是患高血压的病人一定要慢做。

腰部侧屈法:上法做完后,体位仍呈上,两手仍是叉腰,做左、右侧屈腰部活动,通常先向左侧,后向右侧,要求做左右侧屈活动时,以最大限度为好,每次30次。

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腿部,踢腿压腿也可以

旋膝摇髋法:站立,呈稍息姿势,腰部弯曲,双手掌心按在双膝关节上方,顺时针呈圆形旋膝30次,然后向反方向呈圆形旋膝30次。而后再身体站直,按同上方法摇髋30次。

跷腿蹬足法:身体站立或仰卧,下肢自然放松,先抬起右下肢,接着屈膝屈髋,用左手捏握住右足趾部,然后做蹬足伸腿动作。

踢腿压腿法:紧接上法,体位呈上,先将健侧下肢抬放在高于下肢的桌凳上,然后用上半身的压力向前做弯腰、压腿动作20次,然后将患侧下肢抬放在桌凳上,用上半身的压力向前做弯腰,压腿动作20次,最后分别做踢腿动作20次为结束。

踏足收势法:以上三法做完后,用踏足法为收势而结束。具体方法是身体站立,全身放松,先抬右足,反复交替,原地踏足20次,要求抬足时腿面与躯干呈90度。

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