51养生网
您的当前位置:首页 > 疾病预防 > 亚健康

孕期如何更好的保持睡眠

2010-10-22 13:41 来源:互联网 

首先要找出孕妇难眠的原因。

首要原因在于,随着宝宝的日渐发育,孕妇身体重心发生变化,使得多年来养成的最佳睡眠姿势和习惯变得不再舒适。你在床上辗转反侧,其实总在寻找一个最舒适的姿势,可总是感觉不舒服。侧卧而眠是孕妇最佳的睡眠姿势,可是如果你原来一直仰卧或趴着睡的话,侧睡会令你在短期内难以适应。

腹部变形和体重增加,使得你腰酸背疼,翻身吃力,容易苏醒。

尿多,起夜频繁。宝宝的到来需要更多的血液流通,使肾脏负担加重,从而产生更多的尿液。同时因为子宫增大,压迫膀胱,使其储尿量减小,导致尿频。特别是如果宝宝在夜间比较活跃时,更是如此。

心跳增加。因为宝宝的存在,心脏需要更大的抽血量和搏击频率,这使你心率加快,感觉不适,夜间容易醒来。

呼吸短促。由于子宫增大,压迫肺部下方的横隔膜,使呼吸困难。与此同时,血液的增加导致氧气需求量大增,使呼吸频率加快,呼吸更深,导致你感觉不适,夜间易醒。

恶心与便秘。怀孕期间,整个消化系统都会受到影响。食量增大,消化速度却没有加快,有的甚至放慢,导致恶心、呕吐、便秘等现象,影响睡眠。

此外,还有其它一些因素会影响孕妇睡眠。例如,有的人睡觉多梦,甚至做噩梦。同时,心理压力影响睡眠质量,特别是如果有的孕妇信心不足,担心不能顺利生产、宝宝不健康及以后难以抚养等等。

最佳的睡眠姿势

在怀孕早期,就要调整睡眠姿势,以免以后改不过来。专家建议,孕妇最佳的睡眠姿势为侧卧,双腿蜷曲。这样可以避免压迫下腔静脉,保证血液循环畅通。

有人建议,应该靠左侧躺,因为你的肝脏在右边,靠左躺可以使其免受压力。无论是靠左还是靠右躺,都要听从医生的建议,以减轻腹部和背部的压力。

如果你在夜间容易翻身,仰面而睡,也不要过于担心。因为翻身是身体为了寻找更舒适的姿势而做出的自然调整,对此你也根本无法有意识地加以控制。因为老是一种姿势,身体睡累了。如果你这样容易醒,可以在背部垫一个枕头。而有的人把枕头放在其它部位会感觉好一些,例如腹部、胸部、臀部或或者两腿之间等等。有人的会同时用好几个枕头,或者用折叠起来的小被褥或毛毯。具体方法因人而异,需要你去试验。

睡眠建议

记住,如果在孕期有睡眠问题,最好不要使用安眠药之类的药物。“是药三分毒”,任何药品都有可能影响母子健康。而下面一些小措施会有助于你改善睡眠:

减少咖啡因的摄入量。无论是早晨、中午,还是晚上睡觉前,都尽量少喝咖啡、可乐、苏打水之类含有咖啡因的饮料。茶也不要喝太多。

在睡前2小时内不要大量吃喝,以免压食。有的孕妇发现,早晨和中午多吃一些、晚上少吃一些会感觉很好。如果你有恶心、呕吐现象,临睡前可以吃几块小饼干压压胃。

养成良好的睡眠习惯和规律。除了保持正确、舒适的睡眠姿势外,最好每天晚上准时上床睡觉,早晨准时醒来、起床,这样养成规律,你的睡眠质量一定会大有提高。

床上也不要放太多杂物,尤其不要把卧室和床当作工作的地方,否则会给你一种心理暗示,让你难以入眠。床就是睡觉、休息的地方,可以休闲地看看书,听听音乐,而不要老在那里做事。

睡前不要做剧烈运动或令你兴奋、劳累的事情。可以冲个热水澡,喝杯自己喜爱的热饮料等。

如果你晚上腿疼,甚至抽筋,可以用力将腿绷直,脚跟向后蹬,脚尖往上抬,或者站起来走一会儿。在饮食方面,要保证摄入足够的盐分和钙物质。

按照医生的建议适当做一些孕期运动,或参加相关的孕妇保健培训班。多与其它准妈妈或有经验的妇女交流,她们会给你很好、实用的建议。特别是如果你在心理的压力大,自己难以克服的情况下,更要与别人多交流,多学一些相关的知识,使你加强自信,摆脱烦恼,从而保证睡眠,促进健康。

其实无论是谁,无论你睡前如何准备,都会有失眠的时候。你努力入睡却怎么也睡不着,思维有如脱缰的野马无法控制,不能停止;而随着钟表指针一分一秒地走过,你还是处于失眠的状态。这时你是绝对睡不着的了,还不如干脆起床,做点事情。可以读读书,听听音乐,看看电视,写写信或电子邮件什么的,但不要做令你兴奋的事。这样一段时间过后,你就会因劳累而自然入睡了。

白天如果困了,就睡个短觉,每次半个小时到一个小时,一方面弥补晚上缺失的觉,同时也为产后做准备。因为生小孩后夜间醒来的次数会更多,在孕期先培养一下白天睡觉的习惯,能更好地适应产后新的作息规律。

热点排行
精彩看点
网友推荐

Copyright © 2013 51yangsheng.com All Rights Reserved. 51养生网 版权所有
京ICP备16014158号  网站地图