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三班倒也能睡得好

2013-07-11 13:28 来源:互联网 

三班倒也能睡得好

对于像医生、保安一类职业,值夜班是不可避免的。这些三班倒的工作者在夜间比较困倦,亦较容易犯错。不但脾气容易暴躁,还较易患心脏疾病。问题是,如何在轮班时尽量减少上班打瞌睡、下班睡不着的现象,尽量减少轮班对生活和身体健康的影响。

事实上,所有生物体的活动都有时间上的周期性节律,人的身体在作息相对规律的前提下才能发挥最佳水平。短期内为自己设计一个可行的、规律的作息计划,尽量按这个计划去做,才能使你在工作时保持较旺盛的精力。

以下一些建议对倒班人员也许有帮助:

事先作好计划

当你知道下两个星期的轮班安排时,可以事先作好何时睡觉、起床、小憩、吃饭、运动的计划。然后逐日将上床、起床的时间依次推迟或提前一两个小时,慢慢将作息时间调整到跟值夜班时接近或相同。尽你所能执行这个作息计划,包括不用上班那几天。很多值夜班的人为了补上和家人、朋友相聚的时间,在不上班时,就将作息时间重新倒过来,家人上街他也上街,家人睡觉他也睡觉,其实这是很伤身体的。为了工作不得不三班倒,但睡眠不能老是倒来倒去。尽量不要在一周之内安排多次的白班和夜班。我们的身体应付白班和夜班的不断变换,要比长时间只上一种班困难得多。

分段睡眠

研究表明,将一天的睡眠分成两大块,和一天只睡一个大觉的效果基本相当。有些值夜班的人,下班后马上睡上五六个小时,然后醒来做该做的事,在临近上班时再睡一到两个小时,就觉得睡得差不多了。这样既能抽出更多时间和家人相聚,又不至于睡眠不足。有些值夜班的人,能成功地将一天的睡眠时间分成两段,各睡四个小时。

不受干扰的睡眠

关照家人、朋友,在你睡觉时不要打扰。告诉他们,你什么时候需要睡觉,什么时候可以和他们在一起。你睡觉的时候,让他们戴上耳机看电视或听音乐。在房门外挂上个“请勿打扰”的牌子。为了满足家人、朋友的更多需要,你可以让家人和朋友一起帮你出主意,尽量做到既能满足你的睡眠要求,也能满足社交需要。

白天下班戴上墨镜

阳光能调拨人体的生物钟,让人处于“白天”状态。如果下班时是白天,最好戴上能完全遮住眼睛周围的墨镜,减少阳光对生物钟的影响,让你保持“深夜”状态,有利于回家后很快入睡。

睡前“减速”

接近下班那段时间,避免喝酒、喝茶、大量进食和剧烈运动。养成在睡觉前生活节奏“减速”的习惯。

营造睡眠环境

准备厚一点的窗帘、遮阳布,使用耳塞或隔音设备,保持房间温度适宜。

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