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魔法睡眠调校生物钟

2010-07-02 12:48 来源:互联网 

魔法睡眠调校生物钟

岁末,熬夜加班和通宵狂欢让你身心疲惫、肠胃不适,出现“假日疲劳征”;跨时区的洲际飞行后,你又可能接连失眠,染上“飞行时差综合征”;而越来越晚出早落、难以见到的太阳,则可能令你患上“季节性情绪失常”还不自知。  以上种种不适,其实都与人体内24小时循环的生物时钟被打乱有关,都可以通过“魔法睡眠”来及时调校。

一个有趣的实验

一个关于人体生物钟的非常有趣的实验说,即使离开了人体,被移植在培养皿里的细胞只要接受日照,仍然遵守24小时为周期的基因活动、激素分泌和能量生成,且变化幅度小至1%,一天下来仅仅相差几分钟。

我们体内每一个细胞里都有“生物时钟”,它们把人体与地球自转所形成的昼夜周期配合一致,规范着从血压升降到荷尔蒙分泌等多种生理功能。所以,熬夜之后虽然你可以勒令自己保持清醒,但身体的抗议已经在悄然发生,不是单靠意志力就能随意控制的。

另一项对自愿生活在黑暗洞穴里的受试者所做的研究也发现,即使离开了日照、钟表等的刺激,受试者在生物钟的带领下,仍然和在洞外一样起床、活动、入睡。但不同的是,受试者在洞内的起床和入睡时间,平均每天向后推迟约30~50分钟。由此可见,生物时钟也需要日照等外界条件的校准。这也说明了为什么熬夜、跨时区飞行、日照不足等都容易导致生物钟紊乱。

医学专家还指出,由于各个脏器内“生物时钟”的适应能力不同,因此一旦被打乱,就需要好几天甚至几周的时间才能全部适应并调整一致,且调整期间身体里将同时存在十几个不一致的时区,对健康非常不利。就像非“饭点儿”时间,你的胃已经开始蠕动着消化食物了,可其他脏器却没有做好提供消化液或吸收营养物质等配合工作,这当然会导致肠胃不适。

好在我们可以通过魔法睡眠来调校生物钟,及时逃离“假日疲劳征”、“飞行时差综合征”和“季节性情绪失常”的困扰,健康地过新年。

假日疲劳征诱因“补觉”,睡眠环境暗度不够,时间不连续,就餐不规律。

对健康的影响,却不能决定褪黑激素和皮质醇的分泌、体温的升降……因为这些生物钟都遵守着自己的变化规律。所以,熬夜时我们常常犯困。

另一方面,白天就算有充分的时间闭眼,却由于环境的暗度不够,导致睡眠质量不高。再加上白天的睡眠常被多种情况打断,难以保证睡眠周期的连续,所以,熬夜的人多有睡眠障碍,这直接影响身体的免疫力高低。春节期间,就餐也往往很不规律,常集中在晚上。这与胃肠生物钟的运行规律不符,难免会出现肠胃不适的情况。

怎样调校: 熬夜时尽量增加环境亮度,多接受温暖的光照;白天“补觉”时,拉紧窗帘、严格避光。以上措施能帮助生物钟尽快调整到适宜的状态,缓解身体上的不适。

另外,必须保证白天睡眠的连续性,最好能拥有连续3个睡眠周期(约6小时)的睡眠。实在不行,就安排成两阶段的睡眠,“一长一短”或“一短一长”,长的约4小时、短的约2小时。例如,熬夜前先睡2小时,熬夜后再睡4小时。

不过,也不必由于头一晚没睡,第二天就非刻意逼自己睡上16个小时,这又是在和你的生物钟对着干,因为它通常会在你睡上10个小时后就把你叫醒。放心,其余的欠账,生物钟会在一周之内补够。当然如果能使睡眠时间正常化,是最好的解决方法。

至于就餐,最好能保证少量多餐,不要依赖晚上的大吃一顿和宵夜。否则,不仅破坏胃肠生物钟,还可能导致体重秤上的天文数字。专家根据大多数人的生物钟,推荐出如下就餐时刻表:8点早餐、10点上午加餐、12点午餐、15点下午茶、19点晚餐。如果不能在20点之前吃晚餐,就在18~19点之间吃一些小点心,但晚餐的时候就要有所保留了。

飞行时差综合征诱因。

对健康的影响,新环境的日出日落时间与出发地有所不同,甚至完全颠倒。人体内的生物时钟需要重新设定,导致体内多个时区共存,激素分泌的时间、体温升降的时间、睡眠时间等互相难以配合一致。不仅敏感的肠胃和心脏常常感到不适,还可能出现头痛、头晕等症状。

如果洲际飞行太过频繁,则可能造成更大的危害。英国《自然》杂志医学期刊刊登的一项对长期在世界各地飞行的空勤人员的研究表明,短时间内频繁地调整时差会刺激人的大脑,可能产生某种大脑激素,导致大脑萎缩、记忆力衰退。

怎样调校,另外,参考两地的时差,如果相差6小时,提前3天调整,每天提前或推迟2小时入睡。选择航班也有讲究,向东飞最好坐白天早一点的航班,这样在到达目的地后你至少还能享受几个小时的日照;向西飞则最好坐晚间的航班。

在上机后,立即把手表调整成目的地时间,根据其安排正常作息、判断睡觉时间,而不是想睡就睡。其实飞机上的进餐、开灯、熄灯等也多参考目的地时间,帮助旅客来调整作息。不过,需要服药的慢性病患者仍应参考出发地时间服药。抵达目的地后,也不要着急入睡,可以先做些运动帮助调试身体。

最后特别提醒,在飞机上和到达目的地的两天内都最好不要喝酒、少喝咖啡或茶。因为研究发现,“飞行时差综合征”在选用以上饮料的人身上持续时间更长,因为它们会不同程度地破坏睡眠。

季节性情绪失常(SAD)诱因。对健康的影响:

这种情绪失常之所以在冬季或阴天多发,是由于日照不足。而科学家早已证实,日照不足会导致人体内运行的生物钟与从太阳光得来的讯号相差好几个时区,血清素的分泌受到抑制,而它主要负责调整人的情绪。于是人容易情绪失常,出现烦躁、焦虑,甚至体重增加、疲倦、嗜睡等问题。

但现在,这种情绪失常更多的发生在办公室工作人群身上。美国哥伦比亚大学心理学家Michael Terman教授就指出3%的办公室工作人群出现SAD症状。因为,这部分人群上、下班多待在车里、其余时间又很少走出密闭在写字楼里的办公室,因此,即使办公室外的世界阳光普照,他们也很少有机会接触。

怎样调校:

实验显示,SAD患者在冬天如果能睡到天亮才起床,就可脱离情绪失常的困扰。因此医学专家建议我们随季节改变每日的作息时间。其实,我们的祖先早就提出了类似观点,根据祖国医学理论、夏季宜晚睡早起,每天睡5~7小时;秋季宜早睡早起,每天睡7~8小时;冬季宜早睡晚起,每天睡8~9小时。

如果受工作时间影响必须早起,尤其是工作空间密闭的人群,可以利用午休时间到室外晒晒太阳(每天至少30分钟),这样能避免因光照不足影响情绪。另外,适当补充一些含碳水化合物多的饮料、食品等也能帮助调节情绪。

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