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改善质量第1步:周末不补眠

2013-07-02 18:45 来源:互联网 

失眠是一个现今社会普遍存在的问题,根据国内各项失眠盛行率的调查结果显示,全中国约有三分之一的人有失眠的困扰,且失眠影响的范围涵盖了精神、情绪、记忆力及身体健康等各层面,因此如何能够有效地帮助失眠患者处理其失眠的问题,以及提升生活质量,也成为笔者不断在睡眠医学中努力的目标。

目前临床常使用的失眠治疗仍以药物治疗为主,不过药物易造成依赖性(不吃不行)及耐药性(愈吃愈多)等问题;在失眠的非药物治疗法里,临床上以『认知-行为治疗』为主,此法结合了睡眠医学以及心理治疗原理,包括:「睡眠卫生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉松弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激控制法」、「睡眠限制法」及「心理认知调整」。

另外,笔者也常搭配使用的其它助眠技巧,如:「环境调整」、「睡眠姿势」、「饮食调养」、「泡澡」、「芳香精油疗法」以及「音乐疗法」等等。

本篇文章初步介绍失眠治疗方法中的基础篇-「睡眠卫生教育」,希望各位读者可以从中学习基本的助眠概念来改善睡眠问题,尔后也将再一一介绍其它失眠的治疗方法。

睡眠卫生教育:

在非药物治疗中,最基本的部分是所谓的「睡眠卫生教育」观念,主要是与患者讨论可能影响睡眠的生活习惯,并告知患者如何改变生活习惯以拥有良好睡眠质量。常见的一些睡眠卫生包括:

(一)睡眠相关习惯

1. 睡眠时间规律,每日同一时间就寝,同一时间「起床」。

2. 白天躺床休息的时间避免超过一小时,或下午三点以后避免小睡补眠。

3. 周末不补眠,以稳定生理时钟。

4. 睡前安排固定足够的时间让自己放松,不要担心自己会睡不着。

5. 在床上避免从事与睡眠无关的事(如:不要看电视、看公文、阅读)。

6. 半夜起来不看时钟。

(二)日常生活习惯

1. 养成规律运动的习惯。

2. 睡前六到八小时内避免饮用含咖啡因的饮料(如:咖啡、茶、可乐、提神饮料)。

3. 睡前三到四小时避免剧烈运动。

4. 为了避免夜间频尿而起床上厕所,避免就寝前喝太多饮料。

5. 避免就寝前抽烟或使用其它尼古丁制品,因为尼古丁是刺激品,会让人精神变亢奋,不易入睡。

6. 避免喝酒助眠,因为酒精虽在短时间内会让人想睡,可是入睡后睡眠质量不佳且破坏睡眠结构。

(实习编辑:叶洁斯)

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