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每天安排“担忧30分钟”有助减压

2013-08-06 12:30 来源:互联网 

●睡足觉

美国疾病管理预防中心调查发现,充足睡眠不仅有益美容,也能改善健康状态,减轻心理压力。克瑞顿大学心理研究所的研究报告指出,有慢性压力积累症的人,睡眠时间短浅;而睡眠不足的人更容易有压力。要断绝这种恶性循环,就要设法早睡,保证充足睡眠时间。

●运动

运动能减少皮质醇的分泌,有助缓解压力。皮质醇是人在感觉不安、愤怒或恐怖时,由肾上腺分泌的一种激素,累积后或会伤到内脏。此外,运动还能刺激大脑下垂体分泌内啡肽,这种神经递质能令人产生快感,放松心情。美国疾病管理预防中心推荐一周最少有两天做一次全身运动,或每周进行两个半小时的快走运动等有氧运动。

为降低难度,也可以把快走运动拆开时间段进行,比如一周五天,每天散步三次,每次十分钟。

此外,练瑜伽也能排解压力。爱荷华州立大学一项研究发现,让参试者把脚浸泡在冰水里,令其心理紧张产生压力,结果显示,参试者中的瑜伽教练比初练者更不易产生“发热反应”———即身体感受外界刺激后,产生心理压力时所引起的应激反应。这种反应持续发生就会导致心血管疾病、哮喘、忧郁症等健康问题。

●冥想

众多研究显示,冥想有诸多好处,如缓解压力、降血压、预防忧郁症复发等等。

亚特兰大市埃默里大学的调查显示,正确的冥想是把意念集中于呼吸,借以调整意识的坐禅,它有助于注意力缺陷多动障碍等症的治疗。

●开怀大笑

开怀大笑也适用于缓解压力。美国洛玛连达大学研究发现,参试者看了喜剧片后,皮质醇以及肾上腺素的分泌也都会减少,内啡肽的分泌则会增加。同时牛津大学的研究也发现,笑还能促进内啡肽的分泌,增强人对疼痛的耐受性,缓解肉体疼痛对人造成的心理压力。

●有计划地担忧

美国宾夕法尼亚大学研究发现,一天专门抽出30分钟时间担虑,有助缓解心理压力。研究指出,安排出固定的时间去思考需要担忧的问题,而不是浪费过多时间与精力去作无谓地忧虑,更有助于把心思集中在工作、学习与生活上,能更有效地减轻心理压力。

这样也能有效地减少抱怨。英国肯特大学研究发现,有完美主义倾向的人,面临困难时就算已向人倾吐烦恼,心情也只会更低落,心理压力会更大,因为他们永不满足,一直在抱怨。美国爱荷华大学心理学布西曼教授也对此作出过解释,称不管有无完美主义要求,抱怨都只会令心理压力有增无减。所以遇到困难,最好是采用以下三个措施去排解:1、接受并了解自己目前状况;2、试着对状况一笑了之;3、要有“在哪跌倒,就从哪爬起来”的积极想法。

●做按摩

已有研究证明,做按摩能放松身体,缓解肌肉紧张,并有助人体激素分泌的平衡。美国洛杉矶Cedars-Sinai的医疗中心研究人员曾让参试者做了45分钟按摩,结果证明,参试者体内的皮质醇和肾上腺素这两种激素的分泌明显减少。

●写日记

美国国立卫生研究所调查显示,写日记能减轻心理压力。例如,当天发生了不开心的事情,通过把心情写在日记里,可以宣泄不良情绪,也有助于分析事由的前因后果。坚持这样做,日后回顾以往的日记,就能了解自己心理压力产生的模式,有助于以后事前采取对策预防。

●相互拥抱

催产素别称“拥抱激素”或“爱情激素”,由大脑下视丘神经元分泌。研究发现它能缓解不安感和心理压力。

2007年的一项动物实验中,一只草原田鼠与群体隔离单独饲养后,其身上表现出不安、压力、忧郁等症状,经注射催产素后症状便得到缓解。催产素虽然一般在性行为、分娩、哺乳时自然分泌,但如果有与朋友作轻度肌肤接触的拥抱或者与爱犬嬉戏等行为,也能促使催产素分泌。

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