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长期吃粗粮致“面有菜色” 粗粮怎么吃才健康

2013-03-23 14:31 来源:互联网 

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低患高血压病、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

长期吃粗粮,或致“面有菜色”

江苏省人民医院临床营养科主任李群说,“虽然粗粮对人体有很多益处,但如果粗粮吃得太多,会影响消化。因为粗粮不容易消化,人体对粗粮内营养吸收率偏低。以豆制品为例,吃煮、炒黄豆,人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%;但把黄豆加工成豆腐后,吸收率马上升至90%~95%。”过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状,还会有干扰药物吸收的作用,降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

长期过食粗粮,还会影响吸收,使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃得太多,导致营养不良的典型表现。由于粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收,长期大量进食高纤维食物,会使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。

对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说,过食粗粮,影响吸收而造成的危害最明显。这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女,以及正处于生长发育期的青少年。

粗粮的健康吃法

李群指出:“吃粗粮有三大原则:一是粗细搭配,这就要求我们的食物要多样化,粗细粮可互补;二是粗粮与副食搭配,粗粮内的赖氨基酸含量较少,可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配,平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30~60g为宜,但也应根据个人情况适当调整;三是粗粮细吃,粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势,可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。”

吃粗粮后,人们还应及时多喝水,因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

另外,对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应饮食结构的变化,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

粗粮最好安排在晚餐食用,正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜,如果是因为“三高”病情需要的话,也可安排一天两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说,成人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。

值得一提的是,有些特殊人群应当注意少吃粗粮:

一是胃肠功能较差的老年人(60岁以上)及消化功能不健全的儿童要少吃粗粮,并且要做到粗粮细吃。

二是运动员等要求尽快提供能量的人,可酌情少吃粗粮。

三是不同病情的人群要区别吃粗粮。胃溃疡、肠溃疡、急性胃肠炎的患者的食物要求细软,所以要尽量避免吃粗粮;慢性胰腺炎、慢性胃肠炎患者要少吃粗粮。黄豆营养丰富,骨质疏松、处于更年期的中老年人可以吃,但有肾功能损害的患者则要少吃。

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