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10简单练习拯救你的膝关节

2011-02-03 17:45 来源:互联网 

骨性关节炎(OA)也称骨关节病或退行性关节炎,是中老年人最常见的骨关节疾病。流行病学调查表明,55岁以上中老年人骨性关节炎的发病率为44%~70%,且以膝关节的发生率为最高。

许多骨性膝关节炎患者靠止痛药度日,甚至有些还不得不进行手术治疗。其实,大多数轻中度的骨性膝关节炎患者都可以通过膝关节的锻炼来减轻疼痛、恢复功能。下面介绍十种练习方法,其中1、3、5、6、8、9为肌肉力量锻炼,2、4、7为关节拉伸锻炼,10为放松锻炼。

练习1

仰卧位,屈腿。将一条腿伸直,慢慢向上抬高,勾起脚尖,停留片刻。放下伸直的腿,恢复屈腿状态。另一条腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。

练习2

仰卧位,腿伸直。然后脚跟着地,尽量屈膝。如此反复,重复20次为一组,每天3~5组。

练习3

仰卧位。双腿轮流屈腿,再伸直,像骑自行车一样。重复20次为一组,每天3~5组。

练习4

仰卧位,一腿膝关节屈曲。另一腿膝关节伸直,脚后跟靠着墙面,用力伸直膝关节。当感到膝关节后部紧张时,坚持10秒钟,然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。

练习5

俯卧位。一腿踝关节的前方垫一毛巾卷。该踝关节用力向下压,尽可能伸直膝关节。坚持10秒钟,然后放松。换腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。

练习6

坐在椅子上,轮流伸直左右腿,伸腿的同时用力勾起脚尖。重复20次为一组,每天3~5组。

练习7

站立位,伸直双腿后部肌肉。左手扶墙,屈起右腿,右手抓住左脚背,尽量屈曲膝关节,并勾起脚尖,感觉大腿前部肌肉被拉紧。保持10秒钟,放下腿。换腿重复上述动作。重复20次为一组,每天3~5组。

练习8

站立位。左手扶栏杆,右腿伸直,缓慢抬起。坚持10秒钟,然后放松。换腿重复上述动作。可以根据自身情况,在踝关节上放重量1~5千克的物体。重复20次为一组,每天3~5组。

练习9

骑固定自行车。把座垫尽可能放高,使脚刚好踩着脚踏。将阻力调到最轻,像骑自行车一样。骑车时间从10分钟开始,以后可逐渐延长至20分钟。

练习10

散步。等关节炎症逐渐消退、疼痛减轻后,可以进行散步活动。散步时间从10分钟开始,以后可逐渐延长至20分钟。

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